コラム

 公開日: 2015-07-01 

バレエの簡単おうちレッスン「バーレッスン」で下半身をシェイプアップ!(基礎練習)

バーレッスンは固定された支えがあれば自宅でもできる

バレエの基礎はバーレッスンです。まずはバーで体を正しく動かせるようになってからバーを離れたレッスンを行います。バーは握るのではなく手を軽く置くという感覚です。

まずは、バーに向かって、足先をそろえて立ちます。体はバーに対して平行に、お腹を引き上げて、背筋を伸ばします。腕は下に下ろして体の前で細長い楕円を作るように肘と手首を軽く曲げる「アンバー」にします。次にゆっくりと腕で大きなビーチボールを抱えているようなイメージで、みぞおちの高さまで持ち上げる「アン・ナヴァン」のポジションへ。そして、手を肩の幅に開き、そのまま両手をバーに置きます。

自宅でバーレッスンを行う場合は、バーの代わりに支えになる物を使います。お子さんならイス、机、壁、出窓など、大人なら流し台やイスなどひじの高さくらいがベストです。

アキレス腱を伸ばし内ももと足裏の筋肉を鍛える

バーレッスンの前にアキレス腱と膝裏を十分に伸ばします。プリエをはじめとするほとんどの動きでアキレス腱の柔軟さが大切になるのでしっかりと伸ばしておきましょう。

両手でバーをもち、膝と足先を体の正面に向け、両脚をぴったりくっつけた状態を脚の第6ポジションといいます。第6ポジションで上体を引き上げ、脚の指を床に吸いつけるようにして、片脚のかかとと土踏まずを引き上げます。

この状態は「片脚ドゥミ・ポワント」です。引き上げた脚を元に戻し、反対の脚のかかとと土踏まずを引き上げて元の位置に戻します。

上半身を真っ直ぐにしたまま、踵が床から離れないギリギリの所までゆっくり膝を曲げることを「ドゥミ・プリエ」といいます。ドウ・プリエしたらゆっくりと膝を伸ばします。

そのまま、ゆっくりと足の指で立ちます。「ドゥミ・ポワント」ですね。

そしてゆっくりと両脚のかかとを床に付け、最初の姿勢に戻ります。これを2回繰り返します。
これで内ももやアキレス腱、足裏が鍛えられます。

プリエでハムストリングや股関節を鍛えて美脚に

プリエはバレエのあらゆる動きの基本となる動きで、膝を曲げてから戻るまでの一連の動きのことを指します。ジャンプに弾みを付けたり、着地の衝撃を和らげたり、個々のパ(ステップ)や動きになめらかさと軽やかさを与えるものです。

ただ膝を曲げるだけでは、屈伸と同じですが、プリエは背の高さを保つイメージで、体を上に引き上げたまま下りていきます。ドゥミ・プリエはかかとをつけたままのプリエ。グランプリエはもっと膝を深く曲げるプリエです。

股関節を開いて内ももの筋肉やすじをストレッチしつつ、膝裏の筋肉である内転筋やハムストリングス、ふくらはぎの筋肉群を鍛えるので美脚へつながります。

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