コラム

 公開日: 2015-07-05 

バレエのおうちレッスン「柔軟体操・ストレッチ」で硬い体を柔らかく!(柔軟練習)

柔軟性を高めることで身体の可動域が広がりしなやかな動きに

バレエにとってなぜ身体が柔らかい方がいいかというと、身体の可動域が広がるからです。
可動域が広がるとしなやかな動きができるようになり、表現の幅が広がります。
筋肉はそんなに柔らかくなくても日々の練習(努力)次第で可動域を広げることはできます。
まずは自宅でもストレッチや柔軟体操を行って身体の動く範囲を広げましょう。

毎日できる簡単なものをご紹介しますね。腿や膝の裏、アキレス腱を伸ばす前屈です。お腹や背中も伸ばせます。脚に頭をつけるのではなく、背中を伸ばしたまま脚の付け根から上半身を折るようなイメージで行います。

息を吐きながら、腿の裏と膝の後が伸びるのを感じましょう。最初は膝が曲がっていても、腿や膝の裏を伸ばせればOK。4セット行います。だんだんと柔らかくなってきたら膝を伸ばしていきます。

キレイにまっすぐ立つために必要な腹筋背筋を鍛える

キレイに真っ直ぐに立つためには背骨を上に引っ張って伸ばすことが大切になります。
そのためには股関節を柔らかくし、腹筋背筋も鍛える上体起こしがおすすめです。

両脚の裏を合わせて座り、息を吐きながら上体の力を抜き、上半身を倒して息を吸います。背骨にお腹をつけるイメージで息を吐きながら背中を丸くし、ゆっくりと上体を起こします。

背骨をひとつひとつ積み上げていくイメージで、徐々に起こします。完全に上体を起こしたら、顔は正面に、背中は真っ直ぐに伸ばします。

上体を起こすときに腹筋と背骨を使っておへその下からお腹を持ちあげましょう。物足りない場合は背筋の柔軟体操をプラスします。

まずはうつぶせに寝て腕を伸ばします。脚はげんこつひとつ分くらい開いてゆっくり息を吸います。息を吐きながら両手両脚を同時に床から浮かせ、腕は指先まで真っ直ぐに伸ばし、膝もまっすぐに、足先まで伸ばしましょう。

顔は下を向けたままこの姿勢を数秒間キープします。4セットくらいを目安に行います。

開脚と側屈で股関節と体側を伸ばしながら鍛える

バレエの基本となる脚を外側に開くアン・ドゥ・オールには、腿の内側の筋肉を伸ばし、股関節を柔らかくしておくことが大切なので、前屈からの側屈が効果的です。

座りながら膝を真上に向けた状態で両脚を左右均等にできるだけ開きます。
背中はピンと伸ばしてお腹は引き上げて、腕は左右に開きます。
足先も真っ直ぐ伸ばします。
顔を正面に向けたまま、息を吐きながら上半身をゆっくりと左横に倒します。
お尻は床につけたまま浮き上がらないように意識します。
身体がねじれないように注意して体側を伸ばします。
息を吸いながら最初のポーズに戻し、今度は息を吐きながら右横に上半身を倒します。

これを左右交互に4セット。その後に背中を真っ直ぐにして両手を上に上げ、息を吐きながら上半身を前に倒します。膝は真上に向けて倒せるところまで倒します。一呼吸おいたらゆっくりと上半身を起こします。

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